Фото: superprof.ru

В предверии экзаменов, важных мероприятий, презентаций, люди часто испытывают стресс.

И это совершенно нормально — испытывать некоторое чувство беспокойства и напряжения по поводу предстоящих важных работ и мероприятий. 

Иногда небольшое количество стресса может побудить вас к более усердной работе и тщательной подготовке. Но зачастую, стресс только мешает и снижает работоспособность и стремление к достижению целей. 

Как же понять, что то, что вы испытываете, — ничто иное как стресс перед экзаменами? 

Симптомы

Существуют некоторые признаки, по которым можно понять, что вы испытываете экзаменационный стресс:

В первую очередь — это физические признаки. К ним относятся: головная боль, учащенное сердцебиение, потливость, напряжение мышц, тошнота, расстройство желудка, диарея, сухость во рту а также проблемы со сном.

Во-вторых, существуют поведенческие признаки, такие как: ёрзание и просто неспособность усидеть на месте, кусание ногтей; повышенное желание курить, употреблять алкоголь и большое количество пищи.

Отмечают также психические и эмоциональные признаки: скачки настроения, трудности с концентрацией внимания, эмоциональное опустошение, чувство подавленности, беспокойство, некотролируемое чувство страха и беспомощности.

Причины

Причины того, что вы испытываете экзаменационный стресс, также могут быть разными. 

Например, проблемы с образом жизни, как причины более физического характера, выражаются в следующем:

• недостаток во сне
• плохое питание
• злоупотребление стимуляторами
• недостаток физической активности
• отсутствие планирования дня и распределения времени

Помимо них, существуют причины психологического характера:

• отсутствие академической информации (например, ожидание точной информации о сроках сдачи экзаменов и порядке их проведения, времени встречи с преподавателем)
• ощущение отсутствия контроля над ситуацией
• чувство неопределенности (все мы знаем, что неопределенность сопровождает любые важные работы)
• негативное мышление и установки, самокритичность (например: «Я не сдам», «Я недостаточно умен для того, чтобы получить хорошую оценку», «Моя жизнь будет разрушена, если я ошибусь»)

Как бороться со стрессом?

Когда становится понятно, что причины плохого самочувствия и повышенной тревожности заключаются в экзаменационном стрессе, появляется вопрос: «Как справиться с ним?»

Существует несколько путей решения данной проблемы, и вы можете попробовать и выбрать то, что считаете наиболее для себя подходящим. 

Когнитивная реконструкция

Для начала, стоит попробовать изменить свое мышление и избавиться от негативных установок. Когда вы слышите от самого себя слова наподобие: «Я совсем не понимаю этих вещей/не разбираюсь в них», «Я точно завалю экзамен» и другие, остановите себя и постарайтесь переключиться на позитивный настрой: «Всё будет хорошо», «Я уверен, что справлюсь».

Казалось бы, это звучит забавно. Вероятно, вы подумаете что-то вроде: «Это глупо, ведь мы не можем полностью контролировать свои ощущения посредством одних лишь мыслей». Но на самом деле, это реально работающая техника, даже имеющая название в психологии, — «когнитивная реконструкция». Вам стоит знать, что вы и вправду способны перестроить собственное мышление и избавиться от стресса подобным образом. 

Правильная подготовка 

Во время подготовки к экзаменам можно следовать некоторым правилам для того, чтобы чувствовать себя лучше: необходимо спать достаточное количество времени, правильно и сбалансированно питаться, исключить из рациона энергетические напитки и кофе (на время), избегать нездоровой пищи. Во время еды давайте себе время на отдых, а не продолжайте работу. Вознаграждайте себя за успехи. 

День экзамена 

Понятное дело, что для следования всем вышеперечисленным советам, необходимо начинать подготавливать себя заранее, за несколько недель или даже месяцев. Но что делать, если экзамен уже на носу (сегодня-завтра), времени на подготовку уже не осталось, а ты чувствуешь себя невероятно тревожно и беспокойно?

Главное, конечно же, — не паниковать, надеяться на лучшее и попробовать сделать все возможное для повышения уровня собственного комфорта. Для начала, постарайтесь заранее подготовить все необходимое накануне экзамена и лечь пораньше, чтобы выспаться. За час до сна можно выпить ромашковый чай или теплое молоко — это даст вам крепкий и хороший сон, что обеспечит высокий уровень концентрации и хорошее самочувствие на следующий день. С утра можно приготовить себе лёгкий завтрак, чтобы не испытывать дискомфорта от голода на протяжении дня. 

Если же вы чувствуете себя подавленно — не сдерживайте эмоции. Можете поплакать, если вам это нужно, или поделиться своими переживаниями с близкими людьми — это помогает.

Если вы волнуетесь перед экзаменом, вам также могут помочь дыхательные практики. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните, считая до трёх, а затем выдохните, снова считая до трёх. Повторяйте это постоянно в течение нескольких минут.

Помимо дыхательных практик может помочь небольшая физическая активность: попробуйте попрыгать на месте, пробежаться или сделать лёгкую разминку. 

Что делать при болях в животе? 

Известно, что когда человек испытывает стресс, его мозг посылает сигналы в организм и сосредотачивается на жизненно-важных процессах, игнорируя пищеварение. От этого уменьшается приток крови в ЖКТ, происходит сокращение мышц кишечника и желудка, а также сокращается секреция ферментов пищеварения. 

Зачастую, проблемы с пищеварением на фоне стресса являются психосоматикой. Что же с этим делать и как избавиться от болей?  

К сожалению, нет метода, который мог бы с лёгкостью помочь вам прекратить испытывать боли из-за стресса, но вы можете снизить уровень волнения способами, перечисленными ранее: выполнять дыхательные упражнения, пить успокаивающий чай, заранее подготавить себя к экзамену и по-максимуму успокоить. Если боли часто вас беспокоят и вызывают очень сильный дискомфорт, стоит обратиться к специалисту. 

Вывод 

Экзамены, безусловно, — невероятно тяжёлый период в жизни почти что каждого человека. Но главное — помните, что вы не одни: с вами ваши друзья и родные, которые помогут вам и поддержат. Делитесь своими эмоциями с близкими людьми.

Victoria Vovkotrub

Глава раздела “Общество”, корреспондент, автор и публицист издания “Слово – за нами!”